断酒でGO

40歳までにサブ3を目指し青森と盛岡で走ってます。練習はヤッソ800が中心です。

囚人トレーニングはじめました

膝の負傷で全く走れないので筋トレに励む日々です。何とか人間らしく歩けるレベルにはなりましたが絶対安静です。

打った部分を押すと痛みが強いのでもしかしたら膝蓋骨にヒビが入ってるかもしれません、たんこぶの様に腫れてるんですよねー。

 

今後の症状次第では病院も考えています。

 

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これは少女時代、(懐かしい)

 

 

 

 

話変わって最近面白そうなトレーニングを見つけました。囚人トレーニングです。プリズナートレーニング、囚人コンディショニングとも呼ばれ、ざっくりいうと段階を踏んだ自重トレーニングです。

 

 

腕立て伏せ、スクワット、懸垂、レッグレイズ、ブリッジ、倒立の6つの項目からなり、最終的にはそれぞれの種目の1番難しいメニューを目指します。例えば腕立て伏せの最終目標は片手腕立て伏せとなります。懸垂なら片手懸垂です、憧れるなぁ。

 

(画像は借用)

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囚人トレーニングはまず1番簡単なもの、ステップ1から始めます。腕立てであれば壁に手をついて腕立て、です。

 

ある程度トレーニングを積んでいる人であれば壁腕立てはすっとばしたいと思うはずですが、敢えてステップ1から始める事が重要なようです。そうする事で筋肉だけでなく関節や腱も無理なく鍛える事ができ、怪我のリスクを減らせる、との事。

 

そしてそのステップの上級者レベルを無理なくこなせる様になったら次のステップに移行できるシステムです。

 

自重トレはバランストレーニング、体幹トレーニングとしての要素も強いのでマラソン、ランニングにも活きてくるはずですね。

 

元々は海外の本なんですが、日本語での本も出版されています。ただ2160円と少々お高いので買うのは躊躇ってます。あぁ勢いでポチりたいなぁ😎

 

 

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

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この表紙はグラップラー刃牙の板垣先生かな? オリバに似てる気が。。 人前で読む時はブックカバー必須ですねw ただこのプリズナートレーニングではこんな身体には慣れるわけないっす、これステ使ってるっしょw

 

 

さてさてこの囚人トレーニング、懸垂種目以外は道具が必要ないので実はハードルは低いです。私は夜勤職で、月の3分の1以上は独房のような部屋で寝泊まりしているのでピッタリなんです。

 

 

まずは無理なく1日1〜2種目をローテーションで頑張ってみようと思います。ステップ1は緩いんで飽きっぽい私でも続けられそうな気がしてます。

 

あっ、ちなみに前に記事にしてた完全無欠コーヒー、一応続いてます。体重の変動は特別ありませんが朝のコーヒーって旨いなぁ、と楽しんでます。ドリップやめてフレンチプレスで淹れるようになったし。フレンチプレスは楽しいし美味しいですよ、お勧めです。

 

 

話戻って囚人トレーニングは行った内容をブログで出来る限り毎日更新したいと思います。当分は筋トレブログになるのかな。でももちろん、膝が治ったらランニングも再開します。

 

早速今日は壁腕立て伏せを行いました。

 

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・初級者レベル 10回1セット

・中級者レベル 25回2セット

・上級者レベル 50回3セット

 

となっております。今日は控えめに中級者の25×2を。

 

まあエクササイズレベルですね。あっさり終わってしまいました。ただスローでじっくりやったんで意外と負荷はありました。基礎から鍛えた〜、って気分です。悪くないですね。

次の腕立て伏せの日は上級者をこなしてステップ2に進みたいと思います。

 

明日はレッグレイズと倒立のステップ1をやろうかな。頑張って最強の囚人?を目指したいと思います😎